Frauen sind zyklische Wesen – ihre körperlichen und emotionalen Prozesse werden maßgeblich von ihrem Menstruationszyklus beeinflusst. Anders als bei Männern, deren Hormonspiegel über den Tag hinweg relativ konstant bleibt, durchlaufen Frauen in jedem Monat verschiedene Phasen, die sich auf Energie, Stimmung und Wohlbefinden auswirken. Diese zyklischen Schwankungen sind natürlich und tief in der weiblichen Biologie verankert. Anstatt diese Veränderungen als Hindernis zu sehen, können wir lernen, sie zu respektieren und sogar zu nutzen.

Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, uns mit diesen Rhythmen zu verbinden und unseren Körper in jeder Phase zu unterstützen. Genauso wichtig ist die Ernährung, die in jeder Phase des Zyklus auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt werden kann, um den Körper optimal zu versorgen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Yogapraxis und Ernährung auf den weiblichen Zyklus abstimmen kannst, um sowohl körperlich als auch emotional im Einklang zu bleiben.  

Der weibliche Zyklus: Ein kurzer Überblick

Der weibliche Zyklus gliedert sich in vier Phasen:

1. Menstruation (Tage 1–5): Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, was durch Blutungen sichtbar wird.
2. Follikelphase (Tage 6–14): Die Eizellen reifen heran und der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Hier steigt das Östrogen an, was Energie und Wohlbefinden fördert.
3. Ovulation/Eisprung (um den 14. Tag): Eine reife Eizelle wird freigesetzt, was eine Phase hoher Energie und Kreativität markiert.
4. Lutealphase (Tage 15–28): Nach dem Eisprung sinkt der Hormonspiegel, und der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft oder die nächste Menstruation vor.

Jede dieser Phasen benötigt nicht nur unterschiedliche Bewegung, sondern auch eine spezifische Ernährung, die die Bedürfnisse deines Körpers unterstützt.  

 

Yoga und Ernährung während der Menstruation: Sanfte Erholung und Nährstoffversorgung (Phase 1)

Während der Menstruation sinkt der Hormonspiegel ab, und viele Frauen fühlen sich erschöpft, haben Krämpfe oder emotionale Schwankungen. Dein Körper verliert Blut und wichtige Nährstoffe wie Eisen, was Müdigkeit verstärken kann. Ruhe und sanfte Unterstützung sind jetzt besonders wichtig.

Tipps für die Menstruationsphase

– Restorative Yoga und Yin Yoga: Entspannende und erholsame Haltungen wie der Schmetterling (Baddha Konasana), die Kindhaltung (Balasana) oder der liegende Heldensitz (Supta Virasana) öffnen sanft die Hüften und lindern Menstruationsbeschwerden.

– Atemübungen (Pranayama): Sanfte Atemtechniken wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) beruhigen das Nervensystem und helfen, den Geist zu klären. Kapalabhati und intensives Pranayama sollten vermieden werden.

– Eisenreiche Lebensmittel: Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Linsen, Rote Beete und Kürbiskerne sind ideale Eisenlieferanten, die den Blutverlust ausgleichen.

– Magnesiumreiche Nahrungsmittel: Avocados, Mandeln, Bananen und Hafer helfen, Muskelkrämpfe zu lindern und entspannen das Nervensystem.

– Warme Speisen: Suppen und Eintöpfe nähren den Körper und geben ihm die nötige Wärme und Energie.

– vermeide Kaffee und stark verarbeitete Nahrungsmittel, die den Körper dehydrieren und die Krämpfe verstärken können.

 

Follikelphase: Kraftaufbau durch Yoga und Nährstoffe (Phase 2)

In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel und bringt frische Energie, Klarheit und Stärke. Dies ist eine Phase des Wachstums – sowohl körperlich als auch emotional. Der Körper ist bereit, intensiver zu arbeiten, und die Nährstoffversorgung sollte den Aufbau von Energie unterstützen.

Tipps für die Follikelphase:

– Dynamische Yoga Flows: Vinyasa Flow und kraftvolle Flows, die Energie und Bewegung in den Körper bringen, sind ideal. Haltungen wie der Krieger (Virabhadrasana), Stuhlpose (Utkatasana) und Standwaagen (Virabhadrasana III) fördern Stabilität und Stärke.

– Core- und Balanceübungen: Diese Phase eignet sich hervorragend, um die Körpermitte zu stärken und Balance zu finden, z.B. mit dem Brett (Phalakasana) oder seitlichen Planken (Vasisthasana).

– Proteinreiche Kost: Jetzt ist der Körper darauf vorbereitet, Muskelmasse aufzubauen und sich zu regenerieren. Setze auf pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Quinoa oder Linsen sowie auf Nüsse und Samen.

– Frische, nährstoffreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Beeren liefern Vitamine und Antioxidantien, die Energie spenden und den Körper vitalisieren.

– Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen und Chiasamen unterstützen die Hormonproduktion und fördern die Gehirnfunktion.

– Fokus: Nutze diese Phase, um deine Kraft und Flexibilität aufzubauen, und fülle deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln.  

 

Ovulation: Kreativität, Leichtigkeit und die richtige Ernährung (Phase 3)

Der Eisprung markiert die Mitte des Zyklus und ist eine Phase hoher Energie, Lebendigkeit und Kreativität. Viele Frauen fühlen sich während dieser Zeit besonders stark und inspiriert. Diese Energie gilt es, sowohl durch Yoga als auch durch eine unterstützende Ernährung zu nutzen.

Tipps für die Ovulationsphase

– Herzöffner und Rückbeugen: Asanas wie die Kobra (Bhujangasana), das Rad (Urdhva Dhanurasana) oder der Bogen (Dhanurasana) helfen, das Herz zu öffnen und Energie zu spüren.

– Fließende Sequenzen: Dynamische Sequenzen wie Sonnengrüße (Surya Namaskar) fördern Leichtigkeit und Kreativität.

– Umkehrhaltungen: Umkehrhaltungen wie der Handstand (Adho Mukha Vrksasana) oder der Unterarmstand (Pincha Mayurasana) stärken das Vertrauen in den eigenen Körper.  

– Leichte und frische Kost: Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Melonen, Erdbeeren und Zucchini unterstützen das Wohlbefinden und sorgen für ein leichtes Körpergefühl.

– Lebensmittel für den Stoffwechsel: Lebensmittel wie Ingwer, Zitrusfrüchte und Kurkuma regen den Stoffwechsel an und fördern das Entgiftungssystem des Körpers.

– Zinkreiche Nahrungsmittel: Zink (in Kürbiskernen, Kichererbsen, Nüssen) fördert den Eisprung und unterstützt die Immunfunktion.  

– Fokus: Genieße die Energie dieser Phase mit leichter Kost und achte darauf, deinen Stoffwechsel zu unterstützen.

 

Lutealphase: Innere Einkehr, Selbstfürsorge und Balance in der Ernährung (Phase 4)

In der Lutealphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft oder die nächste Menstruation vor. Der Progesteronspiegel steigt, was oft zu einem Rückzug in die eigene Mitte führt. Viele Frauen erleben PMS-Symptome wie Blähungen, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen.

 

Tipps für die Lutealphase

– Sanfte Flows und erdende Haltungen: Verlangsamen ist das Stichwort in dieser Phase. Nutze sanfte Vinyasa-Sequenzen mit Fokus auf erdende Haltungen wie die Vorwärtsbeuge (Uttanasana), den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) oder die Taube (Kapotasana).

– Meditation und Pranayama: Meditationen, die auf Selbstmitgefühl und Achtsamkeit basieren, gleichen emotionale Schwankungen aus. Beruhigende Atemübungen wie die 4-7-8 Atmung oder tiefe Bauchatmung helfen, das Nervensystem zu entspannen.

– Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln und Hafer helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.

– Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt: Dunkle Schokolade, Mandeln und Spinat können helfen, Stimmungsschwankungen zu lindern und Wassereinlagerungen zu reduzieren.

– Vermeide Zucker und Koffein: Diese können PMS-Symptome verstärken, da sie Blutzuckerschwankungen begünstigen und das Nervensystem belasten.

– Fokus: Gib deinem Körper nährende Lebensmittel, die Heißhunger stillen und gleichzeitig den Blutzucker stabil halten, um das Wohlbefinden zu steigern.

 

Fazit: Yoga und Ernährung im Rhythmus deines Zyklus

Indem du deine Yogapraxis und Ernährung an den verschiedenen Phasen deines Zyklus ausrichtest, kannst du nicht nur dein körperliches Wohlbefinden fördern, sondern auch eine tiefere Verbindung zu deinem Körper aufbauen. Statt gegen die natürlichen Schwankungen anzukämpfen, lernst du, im Einklang mit ihnen zu leben und deine Gesundheit ganzheitlich zu unterstützen. 

Denke daran, dass jeder Zyklus individuell ist und es keine festen Regeln gibt. Beobachte deine eigenen Bedürfnisse und passe deine Praxis sowie deine Ernährung entsprechend an. Letztendlich geht es darum, dir und deinem Körper die Aufmerksamkeit und Unterstützung zu schenken, die du verdienst – in jeder Phase des Monats.

Namaste.